ארוחת הבוקר היא חלק חשוב מאוד מהתזונה שלנו, אבל למה התזמון שלה כל כך בעייתי? הארוחה הכי טובה תהיה זו שאתם אוכלים בבית, ברוגע, בטעם שאתם אוהבים, כאשר אתם קובעים את גודל המנה. הארוחה האידאילית תהיה פרוסת לחם עם חביתה וירקות חתוכים ומתובלים בשמן זית או מנת גרנולה עם פירות טריים. הבעיה היא שרוב ימות השבוע פשוט אין לנו זמן לעצמנו ואנחנו פשוט נשארים רעבים עד הקפה הראשון במשרד, בדרך כלל בליווי שתיים-שלוש עוגיות שאנחנו טורפים במהירות האור.

אם הבקרים שלכם עמוסים בדרך קבע, אפשר להרתיח ביצה בערב, ולאכול אותה למחרת בבוקר. זה אולי יכול להיות קצת חונק, אבל ביצה קשה היא משהו שאפשר לחטוף גם בחדר המדרגות. הביצה היא עשירה בחלבונים (ואפילו 12B) והיא גם משביעה. אם אתם אוכלים ביצה כל יום, כדאי מאוד לקנות ביצים אורגניות בשביל האקסטרה בריאות (ושיהיו גם ביצי חופש בשביל המצפון – ההבדל במחיר לא עולה על כוס קפה, אז בואו נפרגן לתרנגולת..).

האם ככה נראית ארוחת הבוקר שלכם? 🙂

אם יש לכם עוד כמה דקות בערב, תפרסו מלפפון וגמבה ושימו בקופסה סגורה שתוכלו לנשנש ממנה למחרת כשאתם באוטו. עוד משהו שאפשר לאכול באוטו הם אגוזים, שקדים ופירות יבשים. אגוזי מלך הם הבריאים ביותר, אבל תמיד כאי לשלב כמה סוגים. שילוב של תמרים, משמש מיובש ואגוזים הוא גם טעים וגם משביע. לחובבי האגוזים כדאי להחזיק בתיק כמה קיסמי שיניים שתוכלו להסתדר לפני הכניסה למשרד.

ואם יצאתם בסערה מהבית בידיים ריקות, אתם חייבים להיכנס כבר למשרד, והבטן המקרקרת גורמת לכם לפזול לכיוון אגף הוופלים בפיצוציה שמתחת לבנין? גם כאשר אתם קונים את ארוחת הבוקר שלכם בחוץ יש לכם אפשרויות טובות הרבה יותר מסופגניה או ממתק. חלק מרשתות הקפה ותחנות הדלק דוקא מציעות ארוחת בוקר סימפטית מאוד ובמחיר שפוי: גביע יוגורט עם תוספת גרנולה וסלט פירות. פשוט אבל יעיל, נוח וגם טעים. אמנם גם היוגורט וגם הגרנולה בדרך כלל ממותקים אבל אתם עדיין מרוויחים סיבים תזונתיים, חלבונים וויטמינים. בנוסף, אפשר לקנות סנדוויץ' קטן וקל עם חביתה או גבינה רזה שכולל גם ירקות.

עוד אפשרות משביעה היא שייק פירות על בסיס חלב במיצוציה הקרובה, או אפילו שייק על בסיס יוגורט או חלב סויה אם יש שייק בר מתוחכם באיזור. בבוקר כדאי לקחת את הכוס הכי הקטנה כדי להימנע מתחושת כבדות. אם אתם ממש ממהרים ופשוט צריכים לחטוף משהו שתוכלו לכרסם עוד לפני שהמעלית תגיע לקומה שלכם, קנו חטיף ארגיה שעשוי מגרנולה. החטיפים האלה מכילים הרבה רכיבים מעובדים, ולא חסר להם סוכר, אבל הם הרע במיעוטו אם הבחירה היא בינם לבין איזו מקופלת שתקפיץ את רמת הסוכר שלכם רק כדי לחטוף התקף רעב אכזרי כעבור זמן קצר.

מומלץ להסתכל על רשימת הרכיבים של החטיף, כי הסדר שבו מופיעים הרכיבים ברשימה נקבע לפי הכמות שקיימת בו. כלומר, אם הסוכר הוא אחד משלושת הרכיבים הראשונים ברשימה, אז החטיף הזה קצת בעייתי. גם כאן כמובן מומלץ לנהוג לפי הכלל שאם יש יותר מדי מילים לא מובנות ברשימה כדאי להמשיך לחטיף הבא. באופן כללי, ככל שרשימת הרכיבים של כל מוצר מזון שאתם קונים קצרה יותר ומובנת יותר, עדיף לכם ולבריאותכם.

כדאי להחזיק במקום העבודה קופסת חירום עם אגוזים ופירות יבשים למקרה שפשוט לא הספקתם לעצור לפני העבודה, ואם יש באיזורכם סופרמרקט קטן, ירקנייה או אפילו מכולת אפשר לקפוץ למטה אחרי עשרים דקות ולקנות בננה או תפוח.

אל תתפשרו על ארוחות הבוקר שלכם יותר מדי כי הרגלים טובים שווים אלף דיאטות!

ככל שאנו מתבגרים קשה לנו יותר להיזכר בדברים ולשנן פרטים חדשים, ורוב האנשים רואים את זה כתוצאה מובנת מאליה של הגיל, ופשוט מקבלים את הדין. הבעיה היא שאם נכנענו מראש, ויתרנו על כל אפשרות לשפר את המצב, ויותר גרוע, ממצב כזה אפשר רק להתדרדר. אבל בניגוד למה שחשבו פעם, מסתבר שהמוח כן מסוגל ליצור תאים חדשים בכל גיל!

אז מה זה אומר? פעם סברו שהמוח מסוגל לייצר תאים חדשים רק בילדות, ואחרי שהצמיחה מגיעה לשיא היא נעצרת ומשם מתחילה התנוונות של התאים. כאשר המוח מייצר תאים חדשים זה אומר שאפשר ללמוד דברים חדשים ולשפר את המהירות והעירנות של המחשבה. תאים שמתנוונים – כלומר מתים – גורמים לאובדן של מידע שהיה מאוחסן ולאיטיות בתפקוד המוחי (כלומר לא רק מחשבות, אלא תפקוד מוטורי). אלצהיימר, לדוגמה, היא מחלה איומה שבה תאי העצב של המוח נמחקים, וגורמת קשיים זיכרון, פגיעה בתפקוד היומיומי ואפילו שינויים בהתנהגות. אז כיצד אפשר להתניע מחדש את המכונה שלנו, ולגרום למוח ליצור תאים חדשים?

כלל הברזל לחיים בריאים וארוכים תקף גם כאן כמובן: פעילות גופנית, תזונה בריאה והסתפקות בצריכה מתונה של אלכוהול. חומצות שומן מסוג אומגה 3 משחקות תפקיד חיוני במעבר המידע בין תאי העצב ולכן הן חשובות במיוחד למוח. ניתן לצרוך אומגה 3 בשמן דגים וזרעי פשתן.

אבל מעבר לתזונה יש עוד דרכים מעניינות ואפילו פשוטות וקלות לגרום למוח להתחדש:

1 ) פיתוח החושים המוח שולט בפעילות החושית, לכן פיתוח של החושים יגרה את המוח לפעילות מחודשת. רובנו מסתמכים על חוש הראייה כמעט לחלוטין ומזניחים קצת את החושים האחרים שלנו. לכן, כדי לגרום למוח לעבוד קצת יותר קשה, נסו לפחות פעם ביום לעשות פעולה שאתם רגילים אליה בעיניים עצומות או בחושך. לדוגמא – לאכול או לקפל כביסה..

פתאום תגלו שאתם צריכים להסתמך יותר על חוש המישוש, הריח והשמיעה כדי להסתדר והחידוש הזה יגרה את המוח להתאמץ וכך להתחדש. אפשר להכין קערה עם פירות וירקות ולנחש מה אתם מחזיקים לפי הריח או המרקם לדוגמה.

2 ) עבודה על המוטוריקה כל אחד מצדי הגוף שלנו – פלג הגוף הימני ופלג הגוף השמאלי – שולחים מידע לחלקים שונים במוח. לכן, אם התרגלנו לבצע פעולות רק עם צד אחד של הגוף, האיזור האחראי על הצד השני עובד פחות. לכן, כדי להעיר את האזור שעד עכשיו היה פחות פעיל, צריך להחליף מדי פעם את היד הדומיננטית. לדוגמה, אם אתם שמאליים, נסו להסתרק או לצחצח את השיניים ביד ימין, ולהיפך.

3 ) להפוך את הסדר אחת הדרכים לעורר את המוח היא לשנות את הסדר של הדברים כך שהם יהיו במקום חדש שאתם לא רגילים אליו. לדוגמה, סידור שונה של הרהיטים בסלון או שולחן העבודה שלכם יצריך את המוח להתייחס מחדש למרחב שהוא כבר רגיל. זה נכון גם לגבי מסלולי הליכה או נהיגה שכבר התרגלתם אליהם.

4 ) בחזרה לילדות דרך נהדרת להעיר את המוח לחיים חדשים היא ללמוד משחק חדש ופשוט לשחק. החוקים של המשחק הם משהו חדש שצריך ללמוד, והמשחק עצמו מעורר יצירתיות.אפשר לשחק ברידג', שחמט, או משחקים אחרים. אפשרות נוספת היא ללמוד שפה חדשה או לנגן על כלי נגינה. הרעיון הוא לא להיות הכי טובים בעולם, אלא לעבור את תהליך הלימוד.

ספק אם יש איבר חשוב יותר מאשר המוח, שכל כך מגדיר אותנו ואת כל החיים שלנו. כמו שאתם רואים, שמירה על המוח משפרת חיים ועל יש להקפיד על שיגרת אימונים ופעולות שייסעו לכם לשמור על כשירות קוגניטיבית.

ספירת פחמימות היא טכניקת תכנון ארוחה על מנת לפקח על רמות הסוכר בדמכם. מזונות המכילים פחמימות עיקרון מעלים את רמות הסוכר בדם. החשיבות של הקפדה על כמות הפחמימות נובעת מכך שבעת עליה בלתי מפוקחת, כאמור עולה גם רמת הסוכרים. שיבוש ברמת הסוכרים יוצרת שתי בעיות:

1. בטווח הקצר – נטייה להשמנה מאחר ולאחר כל עליה בכמות הסוכרים מגיעה גם נפילה. הגוף שמנסה לאזן את רמת הסוכרים באופן מיידי גורם לחזור ולאכול וכך אנו צורכים יותר מזון מהנדרש.

2. בטווח הארוך – חשש לסוכרת וכן למגוון רחב של מחלות. הוצאת הגוף מאיזון באופן מתמיד והקפצות של רמות הסוכר עלולות לגרום למגוון רחב של בעיות. לכן איזון ממושך מונע בעיות אלו.

על ידי ספירת כמות הפחמימות הנאכלת במקביל לקביעת רף לכמות המזון הנצרכת יעלה בידכם לפקח על רמות הסוכר בדם במסגרת היעודה והרצויה. מציאת הכמות הנכונה של פחמימות תלויה בגורמים רבים כמו הפעילות הגופנית שלכם ואיזה תרופות אתם נוהגים ליטול בדרך קבע.

חשוב לאזן את הפחמימות בפחמימות מורכבות שמקורן בקמח מלא, פירות וירקות על פני פחמימות ריקות כמו קמח לבן וסוכר.

כמה פחמימות ? הנקודה ההתחלתית יכולה להיות כ 45 עד 60 גרם של פחמימות לארוחה. ייתכן ויהיה עליכם לצרוך פחות או יותר מכך בהתאם לצורת ההתנהלות הכללית של הטיפול בסוכרת שלכם. הכמות הנכונה תיקבע על ידי הרופא והדיאטנית שלכם. ברגע שתדעו כמה אתם זקוקים לפחמימות בארוחה, תוכלו לבחור את סוגי המזון והכמויות.

באיזה מזונות יש פחמימות ?

מזונות עמילניים כלחם, דגנים, אורז, קרקרים. פירות ומיצים. חלב ויוגורט. אפונה, שעועית, מוצרי סויה. ירקות עמילניים כתירס ותפוחי אדמה. חטיפים, מילקשייקים, עוגות, עוגיות וממתקים. בירקות מעוטי עמילן בעיקרון יש פחות פחמימות. כמה פחמימות יש בסוגי המזון השונים ? קריאת מדבקות ותוויות על המוצר היא הדרך הטובה ביותר ובהיעדרן יהיה עליכם ללמוד להעריך זאת בעצמכם. כדאי תמיד לקחת בחשבון את כמויות המזון וגודל המנות.

לשם דוגמה, במנות הבאות יש כ – 15 גרם של פחמימות: פלח פרי, חצי ספל פירות משומרים, פרוסת לחם, חצי כוס קווקר, שליש כוס פסטה או אורז, 5 קרקרים, מפין אנגלי, לחמניית המבורגר, חצי כוס ירקות עמילניים, רבע מתפוח אדמה אפוי גדול, שני שליש כוס יוגורט, שתי עוגיות, בראוני, פיסת עוגה, חצי כוס גלידה, כפית ריבה או ג'לי או סירופ כלשהו, ספל מרק, רבע מנה של צ'יפס.

האמינו או לא, ניתן לעשות בחירות של מזון מתוך הצע המזון המהיר. כיצד?
דעו היטב מה אתם מזמינים ותכננו קדימה. שמרו על כלל הברזל הראשון של תזונה נכונה. אכלו סוגים שונים של מזון בכמויות סבירות תוך הגבלת אחוזי השומן והמלח תוך הקפדה על שמירת הדיאטנים והרופאים. המפתח הוא בהזמנת המזון. ניתן לצרוך בארוחה אחת את כל הקלוריות, השומן והמלח המוקצבות לכם ליום אחד מאידך, ניתן להזמין בתבונה ולאכול ארוחה די בריאה.

יש תמיד לזכור כי מנת מזון מהיר עשויה לכלול כ 1,000 קלוריות ויותר, והיא עלולה להעלות את רמות הסוכר בדם למעלה מהצורך. הקפידו לדעת מה כמות התזונה במזון המוזמן. מרבית סוגי המזון המהיר הם בעלי אחוזי שומן גבוהים כמו הקלוריות והמלח.

ניתן לאזן את הארוחה המהירה עם יתר הארוחות במשך היום.

הקפידו כיצד מזונכם מבושל, עוף ודגים הם דוגמה טובה אך לא כשהם מטוגנים בשמן עמוק עם פרורי לחם. במידה והארוחה בה מדובר היא ארוחת בקר, הסתפקו בביגל או טוסט או אפילו מפין אנגלי בתוספת למיץ פירות או חלב רזה, דייסה של דגנים עם חלב רזה, חביתיות ללא חמאה או ביצים מקושקשות וכמובן ללא תוספות של נקניקיות מטוגנות או בייקון.

בעת ההזמנה הימנעו ממילים כמו ג'מבו, ענק, הגדלה וכדומה. הזמינו מנות קטנות, אפילו כאלה של ילדים. כל המנות אותן תזמינו תהיינה מורכבות מבשר נקי ללא תוספות ורטבים ושיפור הטעם ייעשה על ידי לימון, ירקות או חרדל. הימנעו מקרואסונים ודומיהם. הדירו ידיכם ממק כפול או צ'יזבורגרים או נקניקיות עם גבינה ורטבים למיניהם. גם בעת הזמנת הסלטים הימנעו מקרוטונים ורטבים מיותרים. הימנעו מסלטי מיונז, תפוחי אדנה ואטריות.
בהזמנת פיצה, בחרו בפיצות דקות עם תוספת ירקות. גם המנות האחרונות וגם כאן יש להשתמש בספירת קלוריות, השגחה על שומן וסוכר.
אוכל סיני עשוי להיות פיתרון טוב אך גם כאן, יש להימנע מהמאכלים המטוגנים ומתוספות של סוכר ונתרן או מלח בעיקר ברטבים.

בִּיּוֹפִידְבֵּק מכונה גם משוב ביולוגי ומדובר בשיטת טיפול באמצעות מערכת ממוחשבת המנטרות את מדדי גוף. השיטה פותחה מתוך רצון לאפשר למטופל שליטה טובה יותר על גופו ועל תגובות פיזיולוגיות ורגשיות במצבים של כאב, לחץ וחרדה, ובמצבי גיוס משאבים משמעותי, פעילות ספורטיבית או חשיבתית. וזאת באמצות קבלת משוב מידי על פעולות פיזיולוגיות אותן הוא עושה באמצעות המחשב . טיפול  ביופידבק מבוסס על הרעיון שמערכת העצבים האוטונומית יכולה להיות נשלטת מבחינה רצונית על ידי התניה אופרנטית. כלומר התניה נלמדת באמצעות משוב חיובי.
המטופל מחבור למערכות מדידה הבודקות את המדדים הפיזיולוגים ובאמצעים וויזואלים מקרינות למטופל את מצבו ומאפשרות לו ללמוד כיצד לשלוט בתגובות הלא רצוניות